La Pleine Conscience

Prière de Compassion

Que tous les êtres soient heureux, comblés et épanouis.

Que tous les êtres redeviennent sains et unifiés.

Que tous leurs désirs et besoins soient satisfaits.

Que tous soient protégés du mal et libérés de la peur.

Que tous les êtres jouissent du bien-être et de la paix intérieure.

Que tous trouvent l'Eveil,la délivrance et la liberté.

Que vienne la paix en ce monde et dans l'univers entier.

Cette prière nous aide à retrouver la  paix, la bienveillance, le pardon, l'acceptation de soi et des autres.

 

 

 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

 

« La pleine conscience est un état de conscience qui résulte du fait de :

-         porter son attention,

-         intentionnellement,

-         au moment présent,

-         sans juger,

-         sur l’expérience,

-         qui se déploie moment après moment ».

Kabat-Zinn, 2003

 

La Pleine Conscience est à l’origine une pratique bouddhiste. Elle est parfois également appelée attention juste ( samma sati en sanscrit). Elle est une expression dérivée de l’enseignement de Siddhartha Gautama et désignant la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations.

 

En occident, à partir de l’essor des neurosciences et des progrès de l’imagerie médicale, Richard Davidson, chercheur et psychiatre à l’université de Madison dans le Wisconsin, a montré de façon scientifique combien la méditation modifie le fonctionnement du cerveau. C’est lui qui a publié le plus grand nombre d’articles scientifiques sur ce sujet.

Matthieu Ricard nous dit : "un nombre croissant d'études scientifiques indiquent que la pratique de la méditation à court terme diminue considérablement le stress, l'anxièté, la tendance à la colère et les risques de rechute chez les personnes qui ont vécu au moins deux épisodes de dépression grave » (L'art de la méditation Ed. Nil 2008).

Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine de l'Université de Massachusetts (E.U), a été le premier, à mettre en place, dès la fin des années 70, un programme structuré, visant le développement de la pleine conscience dans la réduction du stress.

 

Ainsi,  il invente la MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), un programme d'entraînement à la méditation en pleine conscience réalisable en 8 semaines. Sa démarches est accueillie très favorablement au sein de l'hôpital et le programme a tant de succès qu'il commence à former des instructeurs. A ce jour, 18.000 personnes ont suivi le programme de 8 semaines, pratiqué dans plus de 200 hôpitaux.

 

Plus récemment, les Prs Z. Segal, J. Teasdeale et associés, ont souhaité intégrer la Mindfulness dans le traitement de la rechute dépressive. Avec la Thérapie cognitive basée sur la Pleine Conscience, MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), le participant apprend à changer sa relation aux pensées, sentiments et sensations corporelles grâce aux apports conjugués de la thérapie cognitive et de la Pleine Conscience. Une étude menée en 2000, présente une diminution significative de la rechute après 3 épisodes dépressifs (cf. Prevention of relapse/recurrence in major depressionby mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2000; 68 : 615-623)

 

Objectifs de la pleine conscience

Lorsque nous sommes confrontés à de la tristesse, du stress et des émotions pénibles, nous avons tendance à réactiver de vieilles habitudes de pensées qui sont souvent inutiles et détériorent notre humeur.

La méditation vise la prise de conscience de ce mode de fonctionnement de l’esprit et favorise le développement d’une nouvelle attitude à l’égard de ces pensées et de ces émotions.

Les pensées sont alors vues comme des créations de notre esprit ici et maintenant indépendamment de leur contenu et de leur charge émotionnelle.

En devenant plus conscients de nos pensées, de nos sentiments et de nos sensations corporelles, nous nous accordons la possibilité d’avoir plus de liberté et de choix : nous ne sommes pas obligés de nous laisser entraîner dans les mêmes vieilles « ornières mentales » qui ont fait problème dans le passé.

La  pleine conscience permet donc de se centrer sur le présent et de se tenir à l’écart de ces ruminations négatives et de se déconnecter de cette spirale.

 

Domaines d’application de la pleine conscience

Elle s’adresse à toutes les personnes désireuses de vivre en harmonie avec elles-mêmes. Elle permet de  :

  • Mieux gérer : anxiété, angoisse, panique, fatigue, troubles du sommeil, douleurs chroniques, accompagnement psychologique d'une maladie grave...
  • Gérer les situations stressantes telles que : stress relationnel et professionnel, peurs, perte de sens, situations d'incertitude, isolement...
  • Prévention  des rechutes dépressives

    Contre indication

  • Dépressions en phase aigüe
  • Antécédents psychiatriques sauf avis médical

 

Pratiquement

 

La pleine conscience se déroule sur une série de séances en individuelles ou en groupe (2 h 30  par semaine pendant 8 semaines)dans lesquelles différents exercices sont abordés. La pleine conscience n’est pas une psychothérapie mais une approche de développement personnel. Un des aspects fondamentaux est la capacité et la détermination de la personne à effectuer quotidiennement entre les séances 45 minutes d’exercices.

Ce n’est pas une méditation à visée spirituelle mais un entrainement laïc qui consiste à porter son attention sur la respiration et l’y maintenir.
Ce n’est pas une relaxation : nous travaillons à être présent à notre expérience telle qu’elle est, agréable ou désagréable. Il n’y a aucune intention de se détendre en relâchant les muscles ni en visualisant un état désiré. Mais le paradoxe veut que sans les rechercher, ces états de relaxation peuvent survenir comme conséquence secondaire. Des bienfaits "collatéraux" !
Ce n’est pas une thérapie ni un programme anti-stress. D’ailleurs on n’essaie pas de supprimer le stress, plutôt d’augmenter notre résistance à ce qui est avant tout une réaction d’adaptation au changement.
Dans la pratique, on travaille à se reprogrammer, observer d’abord ces réactions automatiques qui nous enferment et nous ramènent inévitablement à la dépression ou à notre malaise afin de les rendre plus conscientes et de répondre plutôt que réagir. Et pour y parvenir l’entrainement est important car la méditation, c’est tout sauf facile. Mais jour après jour, on apprend à se donner ce temps pour méditer, avec beaucoup d’indulgence, de douceur, de bienveillance pour se reconnecter avec nous-mêmes et les premiers à en bénéficier sont ceux qui nous entourent...
 
J’ai suivi le programme MBCT avec Laurence Bibas en 2009 et MBSR avec Geneviève Hamelet  (Présidente de l’Association pour le Développement de la Mindfulness). Je connaissais la Pleine conscience depuis 2000, au cours de retraites au Centre Bouddhiste du Village des Pruniers, fondé en 1982, par le Vénérable moine Thich Nhât Hanh. Cela fait parti des pratiques qui ont changé ma vie.

J’ai suivi les retraites et formations d’instructeur (les outils à la pleine conscience, practicum, TDI) permettant l'enseignement du MBSR avec Bob Stahl, Florence Meleo-Meyer, faisant partie de l’équipe de Jon Kabat-Zinn du "Center For Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society" de la Faculté de Médecine de l’Université du Massachussetts (CFM-UMass Medical School) en 2012.

Je suis formée à l’instruction du programme de pleine conscience MBCT par le Professeur Zindel Segal de l’université  de Toronto et Luccio Bizzini du Département de santé mentale de Genève (juin 2013)

Je participe régulièrement à des retraites au monastère des Pruniers et je suis l'enseignement de Thich Nhat Hanh

Je suis membre de l'Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM) : http://www.association-mindfulness.org et participe aux retraites en silences de méditations qu'elle propose.

Je vous encourage à participer à un entraînement MBCT ou MBCR et à pratiquer la Pleine Conscience au quotidien.

Mes activités : voir sur ce site : calendrier ateliers/stages

Retrouvez sur youtube la méditation de l'amour bienveillant : https://www.youtube.com/watch?v=syJeVBDHUSw&feature=youtu.be

Bibliographie :

Christophe André, Méditer jour après jour, L’iconoclaste, 2011
Shamash Alidina, Hélène Filipe, Elisabeth Couzon, La pleine conscience pour les Nuls, Firts, 2013
Bob Stahl, E. Goldstein, Apprendre à méditer, Les Arènes, 2013
Laurence Bibas, Manuel de Mindfulness, Eyroles, 2012

Elisabeth Couzon, Méditation pleine conscience pas à pas, ESF, 2013

Petite philosophie de la Méditation, First, Février 2014
Elisabeth Couzon, Hélène Filipe, Cahier d’exercice pour découvrir la méditation, ESF, 2012 Dalaï Lama XIV, Les étapes de la méditation, Pocket 2007
Thierry Janssen, La solution intérieure, Pocket 2007
Jon Kabat-Zinn, au cœur de la tourmente, la pleine conscience, De Boeck, 2007
Jon Kabat-Zinn, L’éveil des sens, Les Arènes, 2009
Jon Kabat-Zinn, 108 leçons de pleine conscience, Les Arènes, 2010
Ilios Kotsou & Alexandre Heeren, Pleine conscience et acceptation: les thérapies de la troisième vague, Deboeck, 2011.
Edel Maex, Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience : Un programme d'entraînement de 8 semaines, Boeck 2007
Edel Maex, Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience
Matthieu Ricard, l’Art de la méditation, Pocket, 2010
Segal Z., Teasdale J.D., La thérapie cognitive basée sur le pleine conscience pour la dépression, De Boeck, 2006
Williams/Teasdale/Segal/Kabat-Zinn, Méditer pour ne plus déprimer : La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux, Odile Jacob 2009
Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience, J’ai lu, 2008

Voyage en pleine conscience : OASIS Voyages

Voyage Mindfulness - Pleine Conscience

CHINE du 2 au 15 août 2016
Voyage en Pleine Conscience


ISLANDE du 12 au 22 septembre 2016  Voyage en Pleine Conscience
www.oasis-voyages.com


Inscriptions : Bureaux (+33) 04 78 07 03 00 – contact@oasis-voyages.com – www.oasis-voyages.com
OASIS - 85 route de Marcellat - 69440 ST LAURENT D’AGNY

 

 

Sites internet :

Pour pratiquer le cycle des 8 semaines de Pleine Conscience avec un instructeur :

Association francophone : www.association-mindlfuness.org

www.kumin.fr
Pour faire une Retraite Vipassana :
www. vipassana.org
Village des Pruniers : www. village des pruniers.net
Pour se former à la pleine conscience :
cfm.oasis@umassmed.edu

Voir articles :

http://www.lavie.fr/famille/psy/antoine-lutz-j-ai-conduit-les-premieres-experiences-sur-le-cerveau-meditant-07-02-2013-36151_417.php

http://www.lavie.fr/religion/spiritualite/la-meditation-de-pleine-conscience-a-change-ma-maniere-de-soigner-05-02-2013-36011_22.php

BIBLIOGRAPHIE approfondie

Sur la méditation
Shamash Alidina, H. Filippe, E. Couzon, Méditation : la pleine conscience pour les Nuls, Editions First, 2012 et Les exercices de pleine conscience pour les Nuls, First, 2014
Christophe André, Méditer jour après jour, L’iconoclaste, 2011
Laurence Bibas, Manuel de Mindfulness, Eyrolles, 2012
Ajahn Chah, Méditation et sagesse, Sully Eds, 2011
Chavel Thierry, La pleine conscience pour travailler en se faisant du bien, Eyrolles, 2012
Pema Chödrön, Entrer en amitié avec soi-même, Pocket 2012
Elisabeth Couzon, la Méditation de Pleine Conscience pas à pas, ESF, 2013
Elisabeth Couzon, Hélène Filipe, Cahier d’exercice pour découvrir la méditation, ESF, 2012 
Dalaï Lama XIV, Les étapes de la méditation, Pocket 2007 
Françoise Dorn, Apprenez-moi le  bonheur, ESF, 2013
Lama Guendune Rimpoché, les émotions,  Editions Dzambala, 2008
Henepola Gunaratana, Méditer au quotidien, Marabout, 2013 
Thierry Janssen, La solution intérieure, Pocket 2007
Jon Kabat-Zinn, où tu vas, tu es, J’ai lu 2013
Jon Kabat-Zinn, au cœur de la tourmente, la pleine conscience, De Boeck, 2007
Jon Kabat-Zinn, L’éveil des sens, Les Arènes, 2009
Jon Kabat-Zinn, 108 leçons de pleine conscience, Les Arènes, 2010
Jack Kornfield, Après l’extase, la lessive, pocket, 2010 
Jack Kornfield Bouddha mode d'emploi,Belfond 2011 
Jack Kornfiels, Une Lueur dans l’obscurité, Belfond, 2013
Ilios Kotsou & Alexandre Heeren, Pleine conscience et acceptation: les thérapies de la troisième vague, Deboeck, 2011.
Edel Maex, Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience : Un programme d'entraînement de 8 semaines, Boeck 2007
Fabrice Midal, la pratique de la méditation, Le livre de poche, 2012
Fabrice  Midal, Méditations : 12 méditations guidées pour s'ouvrir à soi et aux autres, Audiolib, 2011
Nathalie.Rapoport-Hubschman, Apprivoiser l’esprit, guérir le corps Editions Odile Jacob, 2012
Mingyour Youngey Rimpocher, Bonheur de la méditation, Lgf, 2009
Matthieu Ricard, l’Art de la méditation, Pocket, 2010
Rosenfeld Frédéric, Méditer c’est se soigner, Pocket,  2012
Sharon Salzberg, Un coeur vaste comme le monde, le courrier du livre, 1998
Siaud-Facchin J. Comment la méditation a changé ma vie et pourrait bien changer la vôtre, Odile Jacob, 2012
Bob Sthal, Elisha Goldstein, Apprendre à méditer, Les Arènes, 2013
Snel Eline, Calme et attentif comme une grenouille : la méditation pour enfants… avec leurs parents.Les Arènes, 2012
Segal Z., Teasdale J.D., La thérapie cognitive basée sur le pleine conscience pour la dépression, De Boeck, 2006
Seward Jeanie, La voie de la pleine conscience, Trédaniel, 2011
Bob Stahl, E. Goldstein, Apprendre à méditer, Les Arènes, 2013
Williams Mark, Teasdale John, Segal Zindel, Kabat-Zinn Jon, Méditer pour ne plus déprimer : la pleine conscience, une méthode pour vivre mieux, Odile Jacob, 2009
Thich Nhat Hanh, Le miracle de la pleine conscience, J’ai lu, 2008

Sur l’empathie et la compassion
Henepola Gunaratana, Les huit marches vers le bonheur, Marabout, 2008
Lecomte Jacques, La bonté humaine, Altruisme,Empathie, Générosite, Odile Jacob, mai 2012
Pema Chodron, La voie commence là où vous êtes, Pocket, 204
Matthieu Ricard, Plaidoyer pour l’altruisme, Nils, 2013
Tich Nhat  Hanh  Enseignements sur l’amour, Albin Michel,Poche, 2004

 

Sur les émotions et neurosciences :
André Christophe, Les états d’Ames, un apprentissage de la sérénité, Odile Jacob, 2009
Cyrulnik Boris, Janssen Thierry, André Christopne, votre cerveau n’a pas fini de vous étonner, Albin Michel, 2012
Couzon Elisabeth, Dorn Françoise, La magie des émotions, ESF, 2012
Couzon Elisabeth, Dorn Françoise, Les émotions, développer son intelligence émotionnelle, ESF, 2011
Ekman P., Emotion on the human face, Cambridg Univ Pr (Sd), 1983 
Ekman P., Emotions Revealed : Recognizing Faces and Feelings to Improve Communication and Emotional Life, Owl Books (NY), 2004
Filiozat I., L’intelligence du coeur, Éditions Marabout, Paris, 1997.
Gardner H., les intelligences multiples, Retz, 1998 
Goleman Daniel, Dalaï-Lama,  Ricard Matthieu, Muchnik Anatole ; Surmonter les émotions destructrices, Robert Laffont,2003
Goleman Daniel, L’intelligence émotionnelle, Tome 1 et 2, J’ai lu, 2003
Stein Steven J., Dorn Françoise, L’intelligence émotionnelle pour les nuls, First Editions, 2011
Tich Nhat  Hanh, la Colère : transformer son énergie en sagesse, Pocket, 2004

Sur le stress :
Couzon E., Dorn F., Soyez un stressé heureux, ESF, 2012
Couzon E., Dorn F., Cahier d’exercice pour apprivoiser le stress, ESF, 2011
Cungi C. Savoir gérer son stress, Pocket, 2010
Filliozat A-M., Guash, Aide-toi, ton corps t’aidera, Albin Michel, 2006
Filliozat A-M., Guash, Ces petits riens qui changent la vie, Albin Michel, 2013 
Janssen T., La solution intérieure,  Edition Pocket, 2007
Looker T., Gregson O, Gérer son stress, Larousse, 2009
Rapoport-Hubschman N.  Apprivoiser l'esprit, guérir le corps , Stress, émotions, santé, Odile Jacob, 2012
Servan-Schreiber D., Gérir, Robert Laffont, 2005

Sur la psychologie positive et quête de sens:
André Christophe, d’Ansembourg Thomas, Filliozat Isabelle, Lambin Eric, Lecomte Jacques, Ricard Matthieu, Kotsou Ilios Lesire Caroline, 
Psychologie positive : le bonheur dans tous ses états, Jouvence, 2011
Csikszentmihalyi M., Vivre, la psychologie du bonheur, Robert Laffont, 2004
Couzon E, Dorn F, Petit manuel du bonheur au féminin, InterÉditions, Paris, 2006.
Couzon E. Dorn F., Cahier d’exercice  pour être heureux, ESF, 2009
Dorn F. , Cahier d’exercice pour réenchanter sa vie, ESF, 2012
Dorn. F. Apprenez-moi le bonheur, ESF, 2013
Emmons R. Merci ! Quand la gratitude change nos vies, Belfond, 2008 
Janssen Thierry, Le défi positif, Les Liens Qui Libèrent, 2011
Janssen Thierry, Confidence d’un homme en quête de cohérence, Les Liens Qui Libèrent, 2012
Seligman Martin, Lecomte Jacques, La fabrique du bonheur, InterEdition, 2011
Servan-Scheiber Florence, 3 kif par jour, Marabout 2011
Tal Ben-Shahar, L’apprentissage du bonheur, Pocket 2011